經前症候群是什麼？PMS又是什麼？
經前症候群 (Premenstrual syndrome) 簡稱PMS，是女性在月經來前常見的一組狀況，可能包括情緒波動、脹氣、乳房脹痛、頭痛和疲勞等，通常是月經開始前一到兩週出現，並在經期開始後漸漸趨緩。
有很多醫師會推薦使用避孕藥來改善經期不規律、或嚴重的PMS不適，但避孕藥有許多已知的副作用，包括噁心、影響情緒、體重變化、血壓升高、分泌物增加…等等。
我認為比較嚴重的後果，是荷爾蒙可能變得更加紊亂，以及血栓風險增加，而且這些副作用與風險未必在用藥當下或停藥後即可感知，有可能在停藥數年後仍持續。甚至我聽過一位營養師的Podcast，她訪談自己的個案以及合作過的醫師，了解到有些女性是在長期服用避孕藥後被診斷出有PCOS。
避孕藥的副作用與PCOS之間，誰是因誰是果，還是互為因果，說真的難以定論，只是我個人蠻不喜歡使用避孕藥來治療PCOS或PMS的，所以只要看到有避孕藥之外的療法，尤其自然療法，我都很有興趣！
這篇文章會介紹有哪些自然療法，常被用來改善PMS或PCOS症狀，包括草藥、保健食品、營養補充、生活方式調整等，希望能提供被經前症候群或荷爾蒙問題困擾的妳一些想法！
常用來緩解經前症候群的草藥
聖潔莓
聖潔莓，又稱為貞潔樹果，是一種傳統用於治療女性荷爾蒙失調的草藥。研究顯示，聖潔莓可以幫助調節黃體生成素（LH）和促卵泡激素（FSH），從而減輕乳房脹痛、情緒波動和經期頭痛等症狀。
聖潔莓一般是以保健食品的方式服用，在市面上也有看過聖潔莓加其他成分的保健食品，例如有些會添加蔓越莓一併改善女性尿道健康等，可以根據自身需求選擇。
薑黃
薑黃以其抗炎和抗氧化特性著稱，對於減少經前腹脹、經痛、炎症非常有效。市面上有製成錠劑的薑黃保健品，也有薑黃粉可以直接加入飲食中，我個人是看情況兩種形式都會用，具體用法可參考以下文章。
延伸閱讀：薑黃素和薑黃粉有什麼區別？薑黃怎麼吃？
覆盆子葉
覆盆子葉茶是一種傳統的草藥，用於緩解經期不適和PMS症狀。它含有豐富的維生素和礦物質，有助於放鬆子宮肌肉，減少經痛。一般覆盆子葉是泡茶用的，可以試試用來取代含咖啡因的茶葉，市面上有看過現成的茶包可以直接購買。
經前症候群可使用的營養補充劑
維生素B6
維生素B6對於合成神經傳導物質（如：血清素、多巴胺）來說至關重要，有助改善情緒波動和減少焦慮。
維生素B6 含量高的食物包含紅辣椒、大蒜、香蕉、鵝肝、鵝蛋、豬里肌、菲力牛、愛玉籽、花生粉、開心果、黑芝麻、乾香菇等。
鎂+鈣
鎂與鈣都重要的礦物質，能支援身體上百種化學反應，一般會建議兩者合併補充，因為兩者有相輔相成的作用。與PMS、PCOS較有關的包括幫助放鬆肌肉、減少經痛與頭痛、緩解焦慮、改善睡眠、增進胰島素敏感度等。
可以透過保健食品或從食物中攝取鎂，鎂含量高的食物包括菠菜、黑豆、毛豆、鱈魚、糙米等，大多是熟食的效果較佳。鈣含量高的食物則包括黑白芝麻、蝦米、黑豆、木耳、枸杞、芥蘭等等。
魚油（Omega-3脂肪酸）
魚油含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於減少炎症和荷爾蒙失調有顯著效果。每日攝取1000-3000毫克的魚油，可以減少PMS、PCOS症狀。
要注意的是，市面上的魚油產品一般含量或濃度偏低，體積大不代表濃度高，有可能摻雜了其他成分。我個人的吃法，是會看成分表中EPA+DHA的含量有多少，去算要吃幾顆才能達到1000-3000毫克的用量，而不是根據產品標示的食用建議去吃。
例如某魚油產品成分標示，每日建議食用一顆，而一顆為1公克，但是其中EPA+DHA的含量只有300毫克。這樣的劑量我就會吃到四顆以上（1200毫克），才會達到1000-3000毫克的有效範圍。
另外還要注意魚油是否取材自有重金屬污染疑慮的魚類，或是實際上產品是否確實有這麼多的有限成分含量。有些產品會提供檢測證明，這部分我目前無法提供建議，因為檢測有很多種，檢測機構也很多家，我目前還無法斷定哪些檢測結果更值得信任。
經前症候群的生活方式調整
健康飲食
均衡的飲食是減少PMS症状的基礎。攝取富含全穀物、水果、蔬菜和蛋白質的飲食，有助於維持荷爾蒙平衡。避免過量的鹽分、糖分和咖啡因，可以減少腹脹和情緒波動。
規律運動
規律的運動有助於減少PMS、PCOS症狀。運動可以釋放腦內啡，這是一種天然的鎮痛劑，並有助於減少焦慮和抑鬱。
我個人比較推薦低強度的運動（可上Youtube搜尋Low-Impact Exercise），或是可以排汗但又不會累得跟狗一樣的活動，像是快走、瑜珈、三溫暖等。原因是研究表明，在高強度運動過後女性的飢餓感會比男性強烈，容易大吃，再加上可能激發腎上腺素，導致更高的皮質醇，皮質醇上升會導致胰島素釋放，對已經有胰島素阻抗的人來說是雪上加霜，而且皮質醇過高會有難入睡、易分心、焦慮、暴食、腰圍變粗、高血壓、高血糖等，所以會比較推薦低強度的運動。
另外，建議最好要到流汗的程度，因為流汗能幫助排出皮質醇，然後盡量在流汗後盡快去洗澡，沖洗掉肌膚排出的廢物和皮質醇。我曾看過一個心理學家的訪談，她說壓力是會感染的，尤其是碰到壓力大的人的汗水時，有可能藉此吸收了對方的皮質醇，聽到真件事真的感到驚為天人！🤯
想了解更多關於皮質醇、胰島素對PCOS的影響，請參考這些文章：
充足睡眠
良好的睡眠習慣對於管理PMS症狀至關重要，有助於減少疲勞和情緒波動，建立規律的作息時間，並避免在睡前攝取咖啡因和刺激性食物，可以提高睡眠質量。
睡眠時間一般雖然建議是7-9小時，但我個人在經前和生理期是會異常疲累的，有時要睡到10小時或以上都是有可能的。
壓力管理
壓力是PMS症狀的一個主要觸發因素。採用有效的壓力管理技術，如冥想、深呼吸練習和瑜伽，可以顯著減少PMS症狀。每天花一些時間進行放鬆練習，有助於緩解焦慮和壓力。
壓力管理是一種能力，也是我最推薦每位女性在治療荷爾蒙疾病時應該花最多心思去持續改善的部分。大部分人生來都會帶一些不利健康的遺傳因素，或後天接觸許多環境毒素，包括生活充斥的大量塑膠製品、食品殘留農藥、重金屬…等，或不理想的生活習慣，使得我們的身體像上了子彈的槍一樣，壓力一來就一觸即發。
我個人的心得也是瓶瓶罐罐的保健食品，效果未必比得上一個有益心靈健康的生活環境。
保持充足水分
喝足夠的水可以幫助減少腹脹和水腫，一般來說每公斤體重建議喝到35-40毫升，有助於排出體內多餘的鹽分和毒素。
另外，茶和咖啡雖然都是以水為基底的飲品，但其效果跟單純喝水還是相當不同的，因為茶與咖啡都有咖啡因，有利尿作用，反而容易造成身體缺水，尤其如果還加了奶和糖，則更談不上健康了。
結論
經前症候群（PMS）可以對女性的日常生活造成顯著影響，但透過採取自然療法來管理症狀，許多女性可以找到緩解的方法。草藥療法、營養補充劑和生活方式調整都是有效的策略，幫助減少PMS的影響。每個人的身體反應不同，因此在嘗試新的療法時，建議諮詢醫生或專業營養師，以確保安全和效果。
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