新一代的健康觀念鼓勵攝取的「原型食物」，其實非常容易理解，但卻不總是很實際也不容易做到。往往，我們已經很努力地去「擇食」了，甚至開始自學烹飪，改掉外食的習慣，卻還是不見起色。這篇文章將介紹，食物與食品挑選的迷思，以及有哪些小陷阱該注意，才不會讓我們的健康管理大業事倍功半。
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食物 VS. 食品挑選迷思
最直白去理解「食物」的方式，其實就是跟「食品」做比較。經過簡單處理的天然食材叫做「食物」，經過加工精緻的產品叫做「食品」。近年來的健康理念皆主張多攝取所謂的「原型食物」，如各種新鮮蔬菜水果、五穀根莖類、堅果類、魚肉類、海藻類等等，在食用時能見其原型的食物，相較於加工程度較高的香腸、糕點、碳酸飲料、糖果等「食品」。
然而，這其中一個迷思是，天然未加工一定比較好嗎？
其實未必，只要經過調味、烹煮也算是加工，有些食物如番茄反而在高溫烹煮過後才會釋放茄紅素，或像是花生醬也富含單元不飽和脂肪酸、蛋白質和植物抗氧化劑等等。另外，幾乎所有保健食品都是加工品，包含健身愛好者常食用的乳清蛋白，以及PCOS患者需要的各式各樣的保健品，真的很難完全從原型食物中吃足。所以我認爲完全地追求餐餐都是「原型食物」其實並不實際，只會搞到自己心很累。
當然，食用較天然的原型食物還是對身體很好的，我認爲食品添加物和烹調方式才是更大的危機。
有時爲了美觀、延長保存期限或增添風味及口感，會加入香精、防腐劑、色素等各種化學添加物。最可怕的是，那些標榜「低脂」的產品其實都會添加特別多的糖來維持口感。那些不健康的成分穿著食物的外衣被我們吃進肚子裡，都會造成身體的負擔。
所以我認爲，主要還是應充分了解自己需要哪些營養，從而去挑選適合自己的食物及食品，除了挑選天然食材外，也須注意看食品成分表及營養標示，對食物的烹調方法要有些概念，才是上上之道。
食品成分表
我在挑選非生鮮蔬果的產品時，會特別看成分表及營養標示，我傾向選擇由3-5個以內的成分組成的產品，越少越好。通常前三個成分代表這個產品組成比例最高的成分，有時雖然產品成分很簡單，但前三個成分有出現糖的我就不會選購。
再舉一個例子，例如前面所提到的好處多多的花生醬，挑選的陷阱也很多，我只列出我在市面上找到的成分最多跟最少的兩個花生醬產品，請各位購買時自行比較。
A牌花生醬：花生、玉米糖漿固形物、糖、濃縮大豆蛋白、鹽、氫化植物油、脂肪酸甘油酯、礦物質、維生素。
B牌花生醬：花生、鹽
想當然，B牌是比較好的選擇，因爲成分比較單純。
另外，特別提醒一下，這其中的氫化植物油是非常不健康的成分，常見於各種餅乾糕點、麵包、泡麵、奶精、人造奶油、代可可脂中，能延長保存期限，但易產生反式脂肪。
延伸閱讀：魔鬼藏在細節裡—狡猾的氫化脂肪
食品營養標示
通常有超標風險的是熱量、碳水化合物和鈉含量，比較認真的人會特別去計算和記錄每天的食用量，但我個人比較懶只是大概算一下而已，不要太超過即可，大部分時間我如果很嘴饞的話，都是會看一下這些產品的營養標示，嚇一下自己後就會自動把東西放回架上了。
我比較注意這三項，而沒提到油脂及蛋白質是因爲我現在執行低碳飲食，只要脂質來源是好的我就不會特別限制，而蛋白質則是越高越好。營養標示表上會分每份及每100公克，如果是在比較幾個不同廠商出的類似產品時，我就會看每100公克的那欄去選數值比較低的。然後再看每份的含量，去估算自己如果吃一份會攝取到多少量。
左上圖一是燕麥片，圖二是無糖鹹味脆皮。
減重的熱量控制：
在體重管理時，一般的體重管理原則是根據 BMR(基礎代謝率)和TDEE（每日總消耗熱量）去安排飲食。但是，這未必適用於所有PCOS的女生，我自己就長年被「少吃多動」這個觀念綁架，之後會新增更多文章探討爲什麼這個觀念對我們來說只會逼死人，不會讓我們瘦下來。
減重的碳水化合物控制：
PCOS的女生需要特別注意控管每日的攝醣量，因爲我們大部分都有高血糖問題，且體內的雄激素會將這些醣類加速變成身上的脂肪。
減醣族群建議一日三餐總和維持50-60克醣，如果有運動的那天則可以根據強度再多一些。血糖異常或有在服用降血糖藥物的人，請另外諮詢醫師。
碳水化合物中的食物纖維因難被人體吸收，所以計算時可以被扣除掉，相減後的醣分就是我們要注意的數值。計算公式爲：
以圖一爲例，其每100公克醣分爲67.8-7.8=60，然而許多產品都像圖二一樣直接省略標示膳食纖維，那我就會直接碳水化合物總量。
減重的鈉攝取量控制：
世衛建議的每日鈉攝取量少於2000毫克，換算成鹽分的話即略少於一茶匙的鹽（食鹽爲40%的鈉及60%的氯組成）。
不管身體健不健康，都不該吃太多鈉，因爲會造成腎臟損傷，增加高血壓風險，也會增加胃病甚至胃癌發生機率。
鹽分過多會讓我們身體出現局部浮腫，例如沒變胖鞋子卻變緊。
鈉也可能以食物添加物的形式，存在於味道清淡的食物中，或作爲防腐劑。
有時無糖的產品，爲了增添風味，會加入大量的鹽，像是圖二的無糖脆餅。
醬料通常含有大量的鹽，有時爲了平衡口感，也會加入大量的糖，吃起來口味很重卻不讓人感覺太鹹。
減重烹調及飲食習慣
綜合以上事項，雖然已經蠻注意飲食了，但烹調時加入的醬汁或是勾芡常被忽略，這些都是額外的碳水化合物、鈉及食品添加物，尤其在喝湯時容易通通一起喝進去。偶爾在外聚餐或忙碌時吃外食是可以的，但大多時候能自己煮就自己煮吧，這樣才能監控自己放了多少調味料進去，也方便我們隨時補充對身體有益的佐料，如：芝麻、薑黃等。
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